Du möchtest deinen Beckenboden in der Schwangerschaft unterstützen. Aber heißt das automatisch: öfter anspannen, fester halten, mehr trainieren? Nicht nur.
Zum Beckenboden gehört auch das Gegenteil. Spüren, wo er ist. Mit dem Atem verbinden. Und wieder loslassen. Genau darum geht es in meinem Schwangerschaftsyoga in München-Gern. Ohne Leistungsdruck und mit Blick darauf, wie es dir heute geht.
Beckenboden: Anspannen und Entspannen gehören zusammen
Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe. Er unterstützt die Beckenorgane und hilft bei der Kontrolle von Blase und Darm.
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) beschreibt Beckenbodentraining als Zusammenspiel von Spannung und Entspannung. Ein Muskel, der nur festhält, ist nicht automatisch ein gut unterstützender Muskel.
Die Frage ist also nicht nur: Kann ich anspannen? Sondern auch: Merke ich den Unterschied, wenn ich die Spannung wieder löse?
Wahrnehmen: Wo ist mein Beckenboden überhaupt?
Viele Frauen sagen mir am Anfang: „Ich spüre da gar nichts.“ Das ist völlig normal. Der Beckenboden liegt tief innen. Wir sehen ihn nicht. Und im Alltag achten wir selten auf ihn.
Deshalb beginnt Beckenbodenarbeit für mich mit Wahrnehmung. Wie sitzt du gerade? Wo spürst du Kontakt zum Kissen? Was verändert sich, wenn du ein- und ausatmest?
Wenn du unsicher bist, ob du die richtigen Muskeln erreichst, kann dich eine Hebamme oder eine Beckenbodenphysiotherapeutin individuell begleiten.
Atmung: Zwerchfell und Beckenboden arbeiten zusammen
Zwerchfell und Beckenboden sind über den Druck im Bauchraum verbunden. Beim Einatmen gibt der Beckenboden etwas nach. Beim Ausatmen hebt er sich wieder.
Das IQWiG empfiehlt, während der Übungen weiterzuatmen, statt die Luft anzuhalten. Auch die Schwangerschaftsinformation des NHS beschreibt das Entspannen zwischen den Anspannungen.
Im Kurs nehmen wir uns dafür Zeit. Erst ankommen. Dann den Atem beobachten. Ganz ohne „richtig“ oder „falsch“.
Loslassen: Warum das in der Schwangerschaft so wertvoll ist
Dein Körper verändert sich jede Woche. Der Bauch wächst, das Gewicht verlagert sich. Viele halten dabei unbewusst fest: im Kiefer, in den Schultern, im Bauch, im Becken.
Loslassen heißt nicht schlaff werden. Es heißt: bewusst merken, wann Spannung gebraucht wird und wann nicht. Diese Wahrnehmung kann dir im Alltag helfen. Und sie ist ein schöner Gedanke mit Blick auf die Geburt.
Wichtig: Yoga ersetzt keine Geburtsvorbereitung, keine Hebamme und keine Behandlung. Es ist eine Zeit für dich, in der du deinen Körper freundlich kennenlernst.
So fühlt sich deine erste Stunde bei mir an
Du musst nicht beweglich sein. Du brauchst keine Yogaerfahrung. Und du musst nichts vorzeigen.
- Du darfst fragen. Vor, während und nach der Stunde.
- Du wählst deine Variante. Für fast jede Haltung gibt es mehrere Möglichkeiten.
- Du darfst pausieren. Jederzeit, so lange du magst.
- Hilfsmittel sind da. Kissen, Decke oder Stuhl machen viele Haltungen bequemer.
Und ganz wichtig: Du darfst sagen „Das fühlt sich gerade nicht gut an.“ Dann suchen wir gemeinsam etwas anderes. Durchbeißen gehört nicht dazu.
Bewegung, Atem und Beckenboden fließen in jeder Stunde zusammen. Der Beckenboden ist dabei ein Thema zum Spüren, nicht die nächste Aufgabe auf deiner langen Liste.
Schwangerschaftsyoga in München-Gern: der Kurs im Jadesaal
Ich bin Kathrin Reimann. Ich unterrichte Yoga seit 2016 und durfte schon rund 3.000 Kursbuchungen begleiten.
Mein Schwangerenyoga findet im Jadesaal (Erdgeschoss), Lenzfriederstraße 6, 80637 München-Gern statt, gut erreichbar mit der U1 (Haltestelle Gern). Gebucht wird über das Elternzentrum Taxisstraße.
- Für dich ab der 13. Schwangerschaftswoche, mit oder ohne Yogaerfahrung
- Montags um 17:00 oder 18:15 Uhr, je 60 Minuten
- Nächste Reihe ab 30. November 2026: acht Termine für 159 €
Alle Termine und freien Plätze findest du direkt im Buchungsangebot: Montag 17:00 Uhr buchen oder Montag 18:15 Uhr buchen.
Alle Yoga-Kurse im Überblick: Yoga & Pilates beim Elternzentrum Taxisstraße.
Mehr über den Kurs liest du auf meiner Seite Schwangerenyoga München.
Du kannst nicht vor Ort sein? Private Online-Yogastunden kannst du per E-Mail an info@kathrinyoga.com anfragen. Dafür gibt es keinen Krankenkassenzuschuss.
Beschwerden? Sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin
Hast du Schmerzen, ein Druckgefühl, ungewollten Urinverlust oder bist du unsicher? Dann kläre bitte mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder einer Beckenbodenphysiotherapeutin, was für dich passt. Bei einer Risikoschwangerschaft gilt das vor Kursbeginn. Jede Schwangerschaft ist anders.
Häufige Fragen
Ab wann kann ich zum Schwangerschaftsyoga in München-Gern kommen?
Mein Kurs ist für dich ab der 13. Schwangerschaftswoche gedacht. Bis kurz vor der Geburt kannst du teilnehmen, wenn es dir gut geht und nichts dagegen spricht.
Zahlt die Krankenkasse einen Zuschuss?
Die Kursreihe ist ein von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) anerkannter Präventionskurs nach § 20 SGB V. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen ihn, wenn du an mindestens 7 von 8 Terminen teilnimmst. Die Höhe hängt von deiner Kasse ab. Frag vor der Buchung mit der Kurs-ID aus dem Buchungsangebot bei deiner Kasse nach. Die Teilnahmebescheinigung bekommst du am letzten Termin. So funktioniert die Erstattung.
Muss ich meinen Beckenboden im Kurs ständig anspannen?
Nein. Wir spüren den Beckenboden, verbinden ihn mit dem Atem und lassen bewusst wieder los. Du entscheidest selbst, was sich heute gut anfühlt.
Lust, es auszuprobieren?
Komm gern in meinen Kurs im Jadesaal. Hast du vorher eine Frage? Schreib mir. Ich freue mich auf dich.
Zum Schwangerenyoga in München-Gern
Nach der Geburt geht es weiter mit Mama-Baby-Yoga in München-Gern.
Von Kathrin Reimann · Kurstermine und Zuschuss geprüft am 30.10.2026 beim Elternzentrum Taxisstraße. Fachquellen: IQWiG, „Wie funktioniert ein Beckenbodentraining?“; NHS, „Exercise in pregnancy“.